「VEGE & SPICE TABLE マリさんのアーユルヴェーダ食堂」は、隔月で料理教室を開催。対面での料理教室ができない期間はオンラインに切り替えて開催しています。

今回は、前回9月に教わったレシピ（心を鎮めるスープジャーのお弁当②～秋に向けて、身体にこもった熱をクールダウン）に続き、冬に向かういまの時期の過ごし方と、旬の有機野菜を使ったお弁当のレッスンです。

アーユルヴェーダのお弁当レシピとお話は、インド政府公認アーユルヴェーダ ライフスタイル コンサルタントの原田真理さんにお伺いしました。

12月 季節の過ごし方＿＿1年で最も消化力が高まる時期。脂肪分や油分、乳製品などを上手に摂り入れて。

冷たい風が吹き、空気が乾燥するこの時期。アーユルヴェーダでは、ヴァータ (風のエネルギー) が増えやすいと考えます。ヴァータが増えると、肌が乾燥し便秘、冷えが強まったり、思考も落ち着きがなく考えが止まらなかったり。心配事や不安が増しやすくなる時期。といった症状を引き起こしてしまいます。

師走ということもあり、気持ちがバタバタするのと相まって、ドッと疲れているのに、睡眠が浅く疲労が蓄積したりすることも影響を与えています。

この時期は、ヴァータで乾燥した肌を鎮静させるオイルマッサージもおすすめです。身体の内側と外側からもオイルを取り入れ、温かいお風呂に浸り、日光浴をしたり、手首、足首、首の部分（首と名の付く箇所）を冷やさない様にして過ごす事が大切です。

そして、晩秋から冬にかけては、１年で最も消化力が高い時期。いつもは消化に重たいとされる、脂肪分や油分、乳製品なども消化する事ができます。このような食材を積極的に摂り、エネルギーを温存し、免疫力を上げたいですね。6味の中では、甘味・酸味・塩味などが適しています。苦いものや辛いものを摂りすぎると、身体を乾燥させるので控えましょう。

また、消化力が高いからといって暴飲暴食は禁物です。食べすぎは、カパ（水のエネルギー）が蓄積して、次にやってくる季節に不調となって現れるからです。楽しみいっぱいなクリスマスやお正月がやって来ますが、腹八分目を心がけて下さい。

そして、少し意外かもしれませんがこの時期は、運動にも適しています。
お家の中でヌクヌク、ゴロゴロせず運動をすれば、身体の内側からも温められますし、カパが蓄積するのも防げて、一石二鳥です。

温かい食べ物や飲み物、根菜類、乳脂肪分を積極的に摂り、適度な運動をし、早寝早起きで規則正しい生活を送り睡眠をとること。良質なオイルを摂り、外側からもオイルマッサージをして身体を暖めて過ごすことが大切です。

お弁当に使ったビオ・マルシェの有機野菜

冬が旬の野菜には、ヴァータを抑える効果があります。

・有機大根
・有機ブロッコリー
・有機小かぶ
・有機にんじん
・有機じゃが芋
・有機さつま芋
・有機トマト
・有機パクチー

今回のお弁当メニュー

・シナモン風味のさつま芋のカレー
・シナモンとカルダモンのスパイスライス
・小かぶのスパイス炒め
・にんじんとじゃが芋のサブジ
・ブロッコリーのサラダ
・大根のアチャール

冬のおすすめスパイス

ヴァータを抑えるスパイスを上手に取り入れましょう。
・生姜
・ブラックペッパー
・シナモン
・クミン
・カルダモン

シナモン風味のさつま芋のカレー

さつま芋の甘味とシナモンの風味が絶妙です。

材料　（４人分）

さつまいも　５００g・・・皮のまま、１.５cmの角切りにしておく
トマト　１個・・・乱切り

オイル　大さじ２
鷹の爪　１本
シナモン　５cm
ヒーング　少々　※なくても大丈夫です

★ターメリック　小さじ１/２
★コリアンダーパウダー　大さじ１
★クミンパウダー　小さじ１
★カイエンペッパー　小さじ１/４
★塩　小さじ１
（★スパイスはあらかじめ混ぜておく）

水　適量
香菜（トッピング）　適量

作り方

①鍋にオイル、鷹の爪、シナモンを入れて弱火かけ、じっくり香りを引き出す。

②①にヒーングを加えて火が通ったら、トマトを入れ炒める。

③トマトが煮崩れてきたら★のスパイスを加えて１～２分炒め、さつまいもを入れて、混ぜ合わせる。ひたひたまで水を足し、沸騰したら蓋をして弱火で煮る。

④さつまいもに火が通ったら塩で味を調え、お好みで香菜をトッピングする。

シナモンとカルダモンのスパイスライス

材料（4人分）

米　２合
水　２合の目盛り分

★シナモン　３cm
★カルダモン　３粒・・・中の黒い種のみ
★ブラックペッパーホール　６粒
★ベイリーフ　１枚
★塩小さじ　１/３
★オイル　少々

作り方

①米をといで炊飯器に入れ、目盛りまで水を入れる。
②①に★のスパイスを入れ、軽く混ぜて炊く。

小かぶのスパイス炒め

材料（２人分）

小かぶ　３個・・・皮のまま1.5mm幅のいちょう切り
小かぶの葉　適量・・・２cm長さに切っておく

オイル　大さじ１
マスタードシード　小さじ１/２
ヒーング　少々

★オーガニックココナッツ炒め（シーズニングスパイス）　小さじ１
★コリアンダーパウダー　小さじ１/３
★カイエンペッパー　小さじ１/４
★塩　小さじ１/３
（★スパイスはあらかじめ混ぜておく）

作り方

①フライパンにオイルを熱し、オイル、マスタードシード、ヒーングの順でフォドニをする。すぐに小かぶを入れ、続けて小かぶの葉を入れる。

フォドニとは
インド料理でよく用いられるテクニックで、温めたオイルにスパイスを加えてパチパチとはじけさせ、香りと薬効を引き出すことです。テンパリング、タルカとも言います。スパイスが焦げないよう、慣れない場合は弱火で行うと良い。

②軽く炒めたら★を加え、炒め過ぎないうちに塩で味を調える。

にんじんとじゃが芋のサブジ

材料（2人分）

人参　小１個（１００g）・・・１cm角
じゃがいも　１個（１００g）・・・２cm角

オイル大さじ１
クミンシード　小さじ１/３
ヒーング　少々

★ターメリック　小さじ１/３
★コリアンダーパウダー　小さじ１/２
★クミンパウダー　小さじ１/４
★カイエンペッパー　ひとつまみ
★塩小さじ　１/３
★印のスパイスと調味料はあらかじめ混ぜておく。

水３０ml

作り方

①鍋にオイルを熱してフォドニをし、にんじんとじゃが芋を入れ、オイルを絡める。

②①に★を加えて、全体にいきわたるように混ぜ合わせたら、水を入れて蓋をし、弱火にして人参とじゃがいもが柔らかくなるまで蒸し煮にする。

ブロッコリーのサラダ

材料　（２人分）

ブロッコリー　70g・・・ひと口大にしておく

★レモン汁　小さじ２
★オリーブオイル　小さじ１
★ブラックペッパー　小さじ１/４
★カイエンペッパー　ひとつまみ
★塩　小さじ１/４
★印のスパイスと調味料はあらかじめ混ぜておく。

作り方

①ブロッコリーを好みの硬さに茹でる。
②①に★を加え、混ぜ合わせる。

大根のアチャール

材料　（２人分）

大根　３００g・・・４cm長さの拍子切り
オイル　１００cc

フォドニ
マスタードシード　小さじ１/２
フェヌグリークシード　小さじ１/２
ブラックペッパーホール　５粒・・・クラッシュしておく

★レモン汁　大さじ3
★ターメリック　小さじ1/3
★カイエンペッパー　小さじ1/2
★塩　小さじ1

作り方

①フライパンにオイルを熱し、弱火でマスタードシード、フェヌグリークシード、ブラックペッパーホールの順でフォドニする。
②スパイスが弾け香ってきたら、レモン汁を加え、続けて★も加える。
③②に大根を入れ、少ししんなりしたら火を止める。
④粗熱が取れたら、保存容器に入れる。

「VEGE & SPICE TABLE マリさんのアーユルヴェーダ食堂」

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レシピ提供：「アンナプルナ食堂」主宰 原田 真理さん

広島県尾道市出身
インド政府公認アーユルヴェーダライフスタイルコンサルタント
キッチンスタジオ ペイズリー インストラクターコース 修了

ヨガ教師、ヨガインストラクターの勉強中に、アーユルヴェーダに出会う。
各地でアーユルヴェーダ料理教室や、ギーの講座を開催。

アンナプルナ食堂